放松疗法
发布时间:2018-09-21
来源:东丽区文明网

  治疗原理

  放松疗法的原理是,一个人的心情反应包含"情绪"与"躯体"两部分。假如能改变"躯体"的反应,"情绪"也会随着改变。至于躯体的反应,除了受自主神经系统控制的"内脏内分泌"系统的反应,不易随意操纵和控制外,受随意神经系统控制的"随意肌肉"反应,则可由人们的意念来操纵。也就是说,经由人的意识可以把"随意肌肉"控制下来,再间接地把"情绪"松弛下来,建立轻松的心情状态。

  基于这一原理,"放松疗法"就是通过意识控制使肌肉放松,同时间接地松弛紧张情绪,从而达到心理轻松的状态,有利于身心健康。

  现代社会的快节奏和高压力使人们经常要受到各种生活事件的压力和刺激,如工作的紧张、人际关系的紧张、经济结据、婚姻危机、患病、亲人病故、…… 这一切的压力和刺激,心理学家们称之为应激。应激所引起的人体反应是多方面的,不但能引起生理反应,而且也能引起心理反应。前者主要包括两个方面,一是肾上腺能反应,表现为交感神经活动加强,肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加,而致血压升高,心率增快、呼吸加速、肌张力增高等;另一为垂体-肾上腺皮质反应,促使肾上腺皮质激素(ACTH)大量分泌,ACTH等肾上腺素皮质的分泌活动可以起直接效应,主要促进糖皮质激素的分泌增加,从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。心理反应在性质上可分为两类:一类是有利于应激行为的;另一类是干扰应激能力的,例如过度的焦虑、情绪激动等,由此引起认知和自我评价的障碍。

  准备工作

  安排一间安静整洁、光线柔和、周围无噪音的房间,在施疗时,心理咨询师说话声音要低沉、轻柔、温和,让来访者舒适地靠坐在沙发或椅子上,闭上眼睛。

  放松疗法指导语

  “现在我来教你如何使自己放松。为了让你体验紧张与放松的感觉。你先将你身上的肌肉群紧张起来,再放松。请你用力弯曲你的前臂,同时体验肌肉紧张的感受(大约10秒钟)。然后,请你放松,一点力也不用,尽量放松,体验紧张、放松感受上的差异(停顿5秒)。这就是紧张和放松。

  下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放松双手开始,然后双脚、下肢、头部,最后是躯干。”

  放松疗法基本步骤

  (1)“深深吸进一口气,保持一会儿(大约15秒)。好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来(停一停)。我们再来做一次,请你深深吸进一口气,保持一会儿(大约15秒)。好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来(停一停)。

  (2)伸出你的前臂握紧拳头,用力握紧,注意你手上的感受(大约15秒)。好,然后请放松,彻底放松你的双手,体验放松后的感觉,你可能感到沉重、轻松,或者温暖,这些都是放松的标志,请你注意这些感觉(停一停)。我们再做一次。(同上)

  (3)“现在开始放松你的双臂,先用力弯曲绷紧双臂肌肉,保持一会儿,感受双臂肌肉的紧张。”(大约15秒)好,放松,彻底放松你的双臂,体会放松后的感受。(停一停)我们再做一次。” (同上)

  (4)“现在,开始练习如何放松双脚。好,紧张你的双脚,用脚趾抓紧地面,用力抓紧,用力,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松你的双脚。(停一停)我们再做一次。” (同上)

  (5)“现在,放松你小腿部位的肌肉。请你将脚尖用力上翘,脚跟向下向后紧压地面,绷紧小腿上的肌肉,保持一会儿,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松你的双脚。(停一停)我们再做一次。” (同上)

  (6)“放松你大腿的肌肉。请用脚跟向前向下压紧地面,绷紧大腿肌肉,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次保持约15秒(同上)

  (7)“现在,我们放松头部肌肉。请皱紧额头的肌肉,皱紧,皱紧,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)现在,转动你的眼球,从上,至左、至下、至右,加快速度。好,现在朝反方向旋转你的眼球,加快速度,好,停下来,放松,彻底放松。(停一停)现在,咬紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)现在,用舌头顶住上鄂,用劲上顶,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)现在,收紧你的下巴,用力”,保持大约15秒(同上)”

  (8)“现在,请放松躯干上的肌肉群。好,请你往后扩展你的双肩,用力向后扩展,用力扩展保持15秒(停一停)我们再做一次。”(同上)”

  (9)“现在,向上提起你的双肩,尽量使双肩接近你的耳垂。用力上提双肩,保持15秒(同上)”

  (10)“现在,向内收紧你的双肩,用力收,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次(同上)”保持15

  (11)“请抬起你的双腿,向上抬起双腿,弯曲你的腰,用力弯曲腰部,保持一会”(同上)”

  (12)“现在,紧张臀部肌肉,会阴用力上提,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次(同上)”(休息3分钟,从头到尾再做一遍放松)

  放松疗法结束放松

  这就是整个放松过程,感受你身上的肌肉群,从下至上,使每组肌肉群都处于放松的状态。(大约20秒)请注意放松时的温暖、愉快、轻松感觉,并将这种感觉尽可能地保持1~2分钟。然后,我数数,数至“五”时,你睁开眼睛,你会感到平静安详,精神焕发。(停1~2分钟)好,我开始数,‘一’感到平静,‘二’感到非常平静安详,‘三’感到精神焕发,‘四’感到特别的精神焕发,‘五’请睁开眼睛。

  放松疗法练习方式

  如果没有专业的心理咨询师,个体也可以在掌握以下程序后自行练习,每日定时进行放松活动,具体如下:

  ①练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。

  ②闭目。

  ③将注意力集中到头部,咬紧牙关,使两边面颊感到很紧,然后再将牙关松开,咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。

  ④把注意力转移到颈部,先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张,感到酸、痛、紧,然后把脖子的肌肉全部放松,觉得轻松为度。

  ⑤将注意力集中到两手上,用力紧握,直至手发麻、酸痛时止,然后两手开始逐渐松开,放置到自己觉得舒服的位置,并保持松软状态。

  ⑥把注意力指向胸部,开始深吸气,憋一二分钟,缓缓把气吐出来;再吸气,反复几次,让胸部感觉松畅。

  这样,依此类推,将注意力集中肩部、腹部、腿部,逐次放松。最终,全身松弛处于轻松状态,保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松,并记住放松程序。每日照此操作2遍,持之以恒,必会使心情及身体获得轻松,睡前做一遍则有利于入眠。

  放松疗法疗法评价

  心理生理的放松,均有利于身心健康、起到治病的作用。像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等,都是以放松为主要目的的自我控制训练。其共同特点是松、静、自然。对各系统的身心疾病都有较好的疗效……

  放松方法还有很多,如渐进性肌肉松弛法、静坐冥想法、自律训练法、生物反馈法、自我催眠法等。这里介绍几种操作简单、效果明显的放松训练方法:

  训练方法一

  身体躺下。把注意力集中在右手,右手握紧拳头,持续大约5秒钟后,再松开,肌肉放松。注意观察完全放松后的右手与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、脸、颈部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、脚的肌肉,重复练习。

  训练方法二

  把注意力集中到对身体沉重感的体验上,能够使人放松。躺在床上,闭上眼睛,自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松。然后默念自我暗示的语句:“我的左手越来越沉重了!”“我的右手越来越沉重了!”“我的双脚越来越沉重了!”“我的全身都越来越沉重了!”在默念过程中如果有与四肢沉重感无关的意念,就要立即停止,重新来过。

  仰卧床上,两手自然伸直,两腿舒展,自然分开,与肩一样宽,脚尖向外。两眼向上平视一下,再把眼光收回到眉中间,向鼻尖看,一直看到脐下小腹部,意守下腹,再闭上眼睛、嘴唇,用舌抵上腭,深呼吸24次,并同步意念“呼”“吸”。之后改为自然呼吸。如果尚未放松或入睡,可重复进行几次。但一般不过多地重复。不要数数,以免引起兴奋。

  训练方法三

  首先躺下,也可坐在一张靠背的椅子上,闭上眼睛,在头脑里想象一些比较熟悉或比较向往的景象。如可想象你漫步来到一片绿油油的草地,草地里长着各色小花,芳香扑鼻。这时往前走,隐隐约约听到了清脆的流水声音,原来是一条清澈的小溪,几条小鱼儿在逆水往上游着。你弯腰试着去抓,水很清凉怡人……你可以再想象下去。要有身临其境的感觉,五官、身体都处于美好的感受之中。

  想象的题材很多,如辽阔平展的海滩、山清水秀的公园、轻歌曼舞的仙境等。不要想象过于刺激的东西,你在想象的场里,是闲适舒缓的,你感受的都是一些舒适的景象。你从想象中得到放松,得到愉悦,暂时忘却了失眠带给你的紧张,说不定在美好的遐想中就酣然入梦了。

  失眠的自我调整

  失眠放松疗法一、调整情绪:树立信心,加强自信。寻求合理、有效的方法战胜失眠,失眠不是一种严重疾病,1天或几天少睡几个小时没啥关系,不要将它相信的太严重,认为它对自己的人生会造成多坏的影响,很多朋友失眠几年,也没见他们的生活有多遭有多乱。

  失眠放松疗法二、分析原因:分析出自己产生失眠的原因是什么,是因为情绪太过于激情,还是因为心情不好,或者说工作压力过大等等,找到了原因,那么你对自己的失眠就有一个更客观全面的认识,从而不会过度的优虑与害怕。

  失眠放松疗法三、自由联想:闭上眼睛,想象一个自由的放松的场景,比如说你喜欢森林,那就想象自己在森林中呼吸的新鲜的空气,你喜欢大海,就想象着自己在海边轻松的散步,迎面吹来的海风,吻过你的脸,非常的舒适等等。这样有助于你放松下来,更快的进入睡眠之中。

  失眠放松疗法四、不要赖床:很多朋友,躺在床上睡不着时,情愿在床上打滚,也不愿意起床,因为他们认为只要睡在床上,就算没有睡着,但也休息了。其实这是错误的,躺在床上睡不着,那么就起床做其他的事情,比如说看书,看电影等。直到自己困了时,再躺到床上去。因为如果你在床上睡不着时,没有其他的事做,会觉得时间过得很慢,往往只过去了十分钟,你可能觉得好像过了一个小时,这样一来,你就会觉得自己这么久还没有睡着,而产生一系列的不良情绪,更加影响你的睡眠!(东丽文明办)

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